La préparation est essentielle pour courir pendant les mois d'hiver

Bienvenue dans notre série de conteurs Fitness Fire ! Cette semaine, notre conteur invité est Chris. Il se décrit comme un athlète qui, au départ, ne courait que pour se maintenir en forme pour les différents sports qu'il pratiquait (y compris le Quidditch). Il s'est toujours considéré comme un athlète, mais pas comme un « coureur ».

Bien qu'il ne soit pas un « coureur », il s'est davantage investi dans la course à pied en mars 2019. Plus tard cette année-là, il s'est pleinement lancé dans le mode de vie de la course à pied en s'inscrivant au semi-marathon United Airlines de New York en 2019.

Vous pouvez suivre l'entraînement et les critiques de Chris sur son blog : A Runner's Resolve .

Dans de nombreuses régions du pays, l'arrivée du froid a pris du temps, mais l'hiver bat officiellement son plein et pour la plupart des gens, cela signifie qu'il faut superposer les couches pour rester au chaud. Cependant, si vous êtes un coureur, il faut faire plus que simplement superposer les couches pour bien s'épanouir en hiver. Alors que les températures continuent de baisser, vous devez vous préparer pour les courses dans plusieurs domaines clés : vêtements, sécurité, échauffements, etc.

S'HABILLER EN FONCTION DU TEMPS

La première chose à comprendre est de savoir comment s'habiller correctement pour courir en hiver. Cela signifie qu'il ne faut pas enfiler quelques couches au hasard parce que vous pensez qu'il fait « froid ». Il est important de s'habiller de manière appropriée aux conditions spécifiques que vous rencontrerez. Bien entendu, ce que vous allez porter dépend de la température extérieure. Cependant, vous ne devez pas en porter trop, car si vous avez tellement chaud que votre course devient inconfortable, vous risquez de gêner votre technique ou d'écourter votre course.

En règle générale, vous devrez vous habiller en dessous d'environ 10 degrés (bien que le nombre exact varie d'un coureur à l'autre). Il peut faire froid au début, mais lorsque vous commencerez à courir, votre température corporelle augmentera naturellement. Ce faisant, vous commencerez à vous sentir plus à l'aise avec les couches que vous avez décidé de porter. Si vous n'êtes pas à l'aise en vous habillant en dessous, vous pouvez également porter des couches qui peuvent être facilement retirées au fur et à mesure de votre progression dans votre course.

Ensuite, il faut connaître son corps. Ce n'est pas parce que vous superposez plusieurs couches de vêtements que vous devez couvrir chaque centimètre de votre corps. Par exemple, certains coureurs peuvent superposer plusieurs couches de vêtements, mais décider de ne pas porter de gants ou de bonnet. Cela leur permet de sentir l'air frais, ce qui les aidera à réguler leur température corporelle pour ne pas avoir trop chaud.

Si vous choisissez de porter un chapeau ou des gants, essayez plusieurs modèles différents pour trouver celui qui vous convient le mieux. Pour les chapeaux, vous pouvez porter une casquette classique, un bonnet, des cache-oreilles ou un bandeau. Choisissez en fonction du degré de protection que vous préférez ainsi que du froid qu'il fera pendant vos courses.

Les options pour les gants de course comprennent des gants complets, des mitaines, des gants sans doigts et des gants de conversion, qui sont soit des gants sans doigts, soit des gants ordinaires avec une housse de mitaine amovible pour plus de chaleur lorsque vous en avez besoin. Tout comme pour votre couvre-chef, choisissez une protection des mains adaptée à vos besoins personnels ainsi qu'aux conditions météorologiques auxquelles vous serez exposé.

Une fois que vous avez décidé quoi porter, la prochaine chose à considérer est la matière. Devez-vous porter des vêtements en tissu plus fin ou avez-vous besoin de quelque chose de plus épais et plus chaud ? Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux !

N'oubliez pas que vous devez rester au sec le plus longtemps possible. En courant et en faisant des efforts, vous commencerez naturellement à transpirer. Réguler la température de votre corps en retirant des couches vous aidera à moins transpirer, ce qui vous permettra de vous sentir à l'aise plus longtemps. Porter des vêtements qui évacuent l'humidité est un autre excellent moyen de rester au sec et à l'aise, vous permettant ainsi de tirer le meilleur parti de votre course.

Un dernier conseil pour la course en hiver : s’il neige lorsque vous sortez courir, habillez-vous pour vous mouiller. La neige fraîche fondra rapidement sur votre corps chaud et, comme je l’ai dit plus tôt, vous voulez rester au sec ! Pensez à porter une veste respirante similaire à celle que vous porteriez lors d’une course sous la pluie.

RESTER EN SÉCURITÉ

En plus de surveiller la température extérieure, il est important de surveiller les conditions météorologiques, comme la glace et les chutes de neige. Lors de courses enneigées, qui peuvent rapidement devenir glacées, il est préférable de s'en tenir aux itinéraires que vous connaissez ou que vous avez repérés à l'avance. Vous ne voudriez pas vous retrouver à mi-chemin d'une bonne course et constater que le trottoir ou l'accotement de la route est inaccessible en raison de la façon dont le sentier a été traité (ou non traité). Des trottoirs et des accotements mal dégagés pourraient vous obliger à courir sur la route, ce qui est dangereux, en particulier dans des conditions de neige ou de glace.

Si vous vous trouvez dans cette situation, je vous conseille de faire demi-tour, de revenir en arrière et de terminer votre course sur un autre itinéraire. Il vaut mieux être prudent et accepter le petit inconvénient de trouver un nouvel itinéraire que de risquer de courir sur la route un jour de neige. Vous pouvez penser que vous pouvez courir en toute sécurité sur la route, mais vous ne pouvez pas garantir que les conducteurs seront aussi prudents. Il est toujours préférable de faire preuve de prudence.

En plus de choisir votre itinéraire avec soin, s’il y a de la neige ou de la glace au sol, assurez-vous de ralentir votre rythme et de courir en toute sécurité.

CONSEIL RAPIDE : Ne lésinez pas sur l'eau simplement parce qu'il fait plus froid dehors ! Vous ne transpirez peut-être pas autant, mais votre corps a toujours besoin d'eau.

ÉCHAUFFEMENT

Lorsque les températures baissent, il est beaucoup plus agréable de s'étirer et de s'échauffer à l'intérieur avant de sortir pour courir. De nombreux coureurs s'étirent normalement au point de départ de leur course, mais le faire en hiver vous fera rester plus longtemps au froid. S'étirer et s'échauffer à l'intérieur avant votre course vous permettra de rester au chaud le plus longtemps possible avant de sortir dans le froid.

Si vous devez vous échauffer à l'extérieur, il est essentiel de faire des échauffements dynamiques plutôt que statiques. Essayez de faire des squats, des fentes ou des balancements de jambes par exemple. Cela fera bouger votre corps et vous gardera au chaud pendant que vous vous préparez pour votre course. En vérité, il peut être judicieux d'ajouter des échauffements dynamiques à votre routine tout au long de l'année.

COMBATTRE LE VENT

Un aspect de la météo qui est souvent négligé est le vent. Je vous recommande de regarder la vitesse et la direction du vent avant de commencer votre course. Vous devez essayer de courir perpendiculairement au vent si vous le pouvez. Cela signifie que si le vent souffle du nord au sud, vous devez essayer de courir d'est en ouest et vice versa.

Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas courir perpendiculairement au vent pendant votre course, vous devriez essayer de faire face au vent (courir face au vent) au début de la course lorsque la transpiration est minimale. Vous ne voulez pas transpirer et avoir le vent qui souffle directement sur vous, vous envoyant des frissons dans le corps pendant que vous courez.

Lorsque vous partez courir en hiver, n'oubliez pas qu'il est tout à fait normal de faire des séances légères et faciles. Vous n'avez pas à vous soucier du rythme et de battre des records à chaque fois que vous allez courir. Parfois, il est préférable de simplement sortir, d'enregistrer quelques kilomètres et de profiter de la course.

Enfin, des changements constants de température aux conditions de route changeantes, votre corps subit beaucoup de choses lorsque vous courez en hiver. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de lui donner plus de temps pour se reposer et guérir si nécessaire.

Quelle que soit la raison qui nous a poussé à courir, la plupart d'entre nous continuons à courir parce que cela nous plaît. La chose la plus importante à retenir est de rester en sécurité tout en s'amusant.

J'espère que ces conseils vous aideront pendant votre entraînement hivernal. N'oubliez pas que tous les efforts que vous fournissez maintenant vous apporteront d'excellents résultats à l'avenir.

Restez en sécurité, tout le monde !