La souplesse est l’un des aspects les plus importants et pourtant les plus négligés d’une routine d’exercice. En vieillissant, notre amplitude de mouvement diminue naturellement. Entre 20 et 49 ans, notre souplesse diminue d’environ 10 % par décennie. Cependant, des études montrent qu’une routine d’étirements régulière améliore la souplesse de vos membres et de vos articulations. Une meilleure amplitude de mouvement vous rend moins vulnérable aux blessures et améliore votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes.

Alors pourquoi les gens ne s'étirent-ils pas davantage ? De nombreuses idées fausses entourent les étirements, qu'il s'agisse de leurs bienfaits ou de leurs protocoles. La plupart des gens seront ravis d'apprendre qu'une routine d'étirements efficace peut prendre à peine cinq minutes par jour.

Que vous soyez un compétiteur en quête de performances de pointe ou un athlète de tous les jours souhaitant mieux bouger, nous pourrions tous bénéficier d'étirements plus réguliers.

Dans cet article, nous aborderons :

1. Les bienfaits d’une routine d’étirements

2. Les quatre types d'étirements

3. Réponses scientifiques aux questions fréquemment posées sur les étirements

4. Comment démarrer votre routine d'étirements

En plus de soulager les courbatures, les étirements procurent de nombreux bienfaits pour la santé. La souplesse est importante pour les mouvements physiques et peut aider à prévenir les blessures, réduire la douleur et l'inflammation et avoir un impact sur la vitesse de récupération après l'exercice. Les étirements peuvent même potentiellement ralentir la progression de certaines maladies. Examinons brièvement les quatre types d'étirements afin que vous puissiez trouver celui qui vous convient.

1. Statique - Il s'agit de maintenir une position immobile pour immobiliser une articulation à sa limite de mouvement. Il peut être actif (l'utilisateur ajoute de la force derrière la prise) ou passif, où vous vous détendez dans votre amplitude de mouvement.

2. Dynamique - Consiste à utiliser l'élan pour déplacer un membre sur une plage de mouvement donnée. Il imite généralement un modèle de mouvement utilisé lors de l'entraînement ou de l'événement à venir. Les exemples incluent les joueurs de baseball effectuant des cercles de bras ou les coureurs effectuant des balancements de hanche avant de commencer l'exercice.

3. Balistique – Incorpore des mouvements de type rebond pour déclencher le réflexe d'étirement utilisé dans les événements sportifs et les échauffements avant l'entraînement. Comparé aux étirements dynamiques, le balistique offre moins de contrôle à la fin de l'amplitude de mouvement. Ces mouvements à haute force et de courte durée peuvent être associés à un risque accru de blessure et doivent être effectués avec prudence.

4. FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive) - Également connue sous le nom de « contract-relax stretching », la FNP combine l'étirement et la contraction des muscles pour augmenter l'amplitude de mouvement des articulations. Après un pré-étirement passif de 10 secondes, la technique de contraction-relaxation exige que l'individu pousse contre la force fournie par un objet ou un partenaire afin qu'une action musculaire concentrique se produise sur toute la ROM du groupe musculaire ciblé pour l'étirement.

Commencez simplement. Effectuez 2 à 4 séries de 30 secondes de maintien statique par groupe musculaire, cinq jours par semaine.

• Étirement des quadriceps en position debout (30 secondes de chaque côté) - Tenez-vous droit et déplacez votre poids sur la jambe droite. Soulevez votre pied gauche et saisissez-le avec votre main gauche. Tirez votre pied gauche vers vos fessiers jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos quadriceps.

• Étirement des ischio-jambiers en position debout (30 secondes de chaque côté) - Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale en position neutre. Placez la jambe droite devant le corps avec le pied fléchi, le talon enfoncé dans le sol et les orteils pointés vers le plafond. Pliez légèrement le genou gauche et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre ischio-jambier droit.

• Figure 4 Stretch (30 secondes de chaque côté) - Le dos sur un tapis, pliez les genoux et posez vos pieds à la largeur des hanches sur le tapis. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, en plaçant l'extérieur de votre mollet droit juste au-dessus de votre genou gauche. Laissez votre genou droit s'ouvrir vers l'extérieur et tirez votre cuisse gauche vers votre abdomen et maintenez cette position.

• Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal (30 secondes) - Allongez-vous sur le dos et serrez votre jambe droite contre votre abdomen. Placez votre main gauche sur votre genou et étendez votre bras droit le long du sol
  à hauteur des épaules. Ramenez votre genou droit vers votre gauche. Essayez de garder votre épaule droite au sol et tournez la tête vers la droite.